Bočné doska krízy je náročné cvičenie, ktoré by mali byť pridané do základného režimu. To vám pomôže tón vaše brušné svaly, rovnako ako vyvinúť definíciu masové svalov. V tomto článku budeme hovoriť o výhodách, svaly pracoval rovnako ako variácie bočné dosky krízy, rovnako ako presne tak, ako sa správne spustiť bočný fošne drví pre maximálne výsledky!
Ako urobiť bočnú dosku krízu
Ľahnite si na svoje najlepšie strany, spočívajúce na predlaktie s naskladané vaše nohy.
Kým na vašom predlaktí, zdvihnite boky. Vaše telo by malo byť priamka od hlavy až k prstom. To vám pomôže zachovať rovnováhu na výkone.
Ohýbať ľavé koleno do uspokojiť vaše ľavý lakeť, zatiaľ čo sa zaoberá vaše jadro.
Návrat k východiskovému nastavenia, rovnako ako celkový počet 20 opakovaní.
Zatiaľ čo robí to, uistite sa, že ste si urobili čas, rovnako ako sa zameraním na svaly sa pracuje. Udržať veľký druh, rovnako ako váš čas zaručí maximálnu svalovej hmoty horí.
Značky, ktoré robíte zle
– potopenie bokov
– Sťahovanie s opakovania rovnako rýchlo. pomalý dole, rovnako ako sa sústredí na zapojenie svoje jadro.
– Vaše telo by malo byť v jednej priamke pri plnení tejto úlohy. Ak ste nakláňať rovnako ďaleko v oboch smeroch, je čas prestať, rovnako ako reset.
Bočná doska Crunch Výhody a svaly pracovali
Bočné dosky drví pomôže pracovať celý rad svalov, vrátane jadra, obliques (Love Handles), paže, chrbát i zadku.
Výhody zahŕňajú:
Posilňuje svoje jadro, ako aj šikmé, spolu so zavedením sily bočné dosky.
Pracuje niekoľko svalovej hmoty skupín, kedy (základná, ramená, chrbát a zadku).
Zlepšuje rovnováhu, čo je užitočné pre aktivity, ako je chôdza do schodov alebo vstane z postele.
Rozdiely
Zmenou presne tak, ako vám nastaviť svoje telo, alebo niečo držali, môžete vykonať výkon jednoduchšie alebo ťažšie. Nižšie je niekoľko príkladov alebo každý.
Uľahčiť
Skúste robiť premiestnenie so svojím spodným kolenom na zem. To bude jednoduchšie pre tých, ktorí ešte nemajú jadro výdrž držať svoje telo hore, zatiaľ čo robí tieseň.
Ťažší
Robí bočné drví dosiek na švajčiarskej gule sa zameria na svoje jadro inak, rovnako ako make vyvažovanie oveľa náročnejšie. pokúsiť o desiatich až pätnástich opakovaniach na každej strane, rovnako ako zvyšok v prípade potreby pred opakovaním druhú stranu drťou.
Pre oveľa intenzívnejší verziu, vykonajte po doske, zatiaľ čo balansuje na ruke. To bude poskytovať vaša strana piliarske menej stabilnú základňu, rovnako ako vykonať bočné krízu o niečo ťažšie.
Skúste drží činka vo svojom úplne voľné ruky, zatiaľ čo robí tieseň! Môžete si tiež dať pásik okolo oboma nohami pridať ďalšie odpor pri zdvíhaní kolena. Tie budú určite výkon trochu viac ..
Ako často by sa Aj Do Side Plank drví?
Preveďte bočné drví dosiek ako početné časy týždenne, ako je možné pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Skúste pridať do rýchleho relácie na konci každého tréningu – aj keď to nie je základný tréning. Skúste urobiť 20 opakovaní na každej strane pre 3-4 súbory. Ak je to rovnako moc za vašu súčasnú úroveň vytrvalosť, znížiť ju na chvíľu.
Zabaliť
Bočné dosky drví sú vynikajúce jadro cvičenie, ktoré predovšetkým cieliť šikmé svaly. Oni tiež cvičenie váš chrbát, ramená, paže, rovnako ako vaše glutes. Určité náznaky, že sa im robia zle patrí nechať vaše boky drez, pohybujúce sa rovnako rýchlo sa opakovania, rovnako ako vaše telo nezostane v jednej priamke.
Niektoré variácie, ktoré si môžete vyskúšať, zahŕňajú robiť cvičenie s jedným kolenom na zemi. To uľahčí, ak máte malú pevnosť jadra. Ak chcete doska oveľa náročnejšie, skúste robiť cvičenia na stabilitu guľu alebo držanie činka v jednej ruke. Môžete si tiež dať pásik okolo nohy pre zvýšenie odolnosti.