Úvod: Toto je výňatok/sekcia z nikdy nedokončených opus, zverejnil som ho na svoje fórum a niekto navrhol, aby som z neho urobil nový krátky článok mesiaca. Ak sa zdá trochu neúplné, je to preto, že je to tak, zrejme som nikdy úplne nedokončil celú kapitolu. V každom prípade sa táto jedna časť zaoberá iba otázkou toho, ako početné uhľohydráty potrebujete za deň. Argumenty nad odporúčaným príjemom uhľohydrátov majú dlhú históriu a zdá sa, že sa čoskoro nekončí. Bežné odporúčania hlavného prúdu majú uhľohydráty, ktoré prispievajú 50% alebo oveľa viac z celkového počtu kalórií, zatiaľ čo mnohí obhajcovia nízkych obsahu uhľohydrátov naznačujú oveľa menej (od 40% diéty zóny po takmer nulu pre ketogénnu stravu). Mal by som znova spomenúť, že percentuálne podiely môžu byť zásadne zavádzajúce, pričom odporúčania uhľohydrátov z hľadiska gramov na kilogram alebo na libru je zvyčajne oveľa platnejšie (s jednou výnimkou uvedenou nižšie). Bežná ketogénna/nízkocharbohydrátová strava môže zahŕňať 1 gram/kilogram (asi 0,5 g/lb) uhľohydrátov. Priemerná zóna strava môže obsahovať 1 g/lb (~ 2 g/kg) uhľohydrátov alebo o niečo viac. Bežné odporúčania pre vytrvalostných športovcov sú v rozsahu 6-8 g/kg (3-4 g/lb) a zaťaženie sacharbov môže vyžadovať 10-16 g/kg (5-8 g/lb) uhľohydrátov.
Či už sa pozriete na odporúčania sacharidov z hľadiska percentuálneho podielu G/LB (G/KG), medzi rôznymi odborníkmi stále existuje obrovská nezrovnalosť. Niektorí odporúčajú veľa sacharidov, iní odporúčajú stredné množstvá, iné odporúčajú prakticky žiadne.
Kto má pravdu? Pri odpovedi na túto otázku sa pozriem na niekoľko problémov. Takže viete, čo nakoniec skončím, je to, že početné sacharidy potrebujete (alebo by ste mali konzumovať) denne, závisí od tých istých prvkov, ktoré ovplyvňujú ďalšie odporúčania živín: ciele, preferencie, typy a množstvo činnosti a nášho starého priateľa , genetická variácia. Na konci diskusie plánujem nastaviť minimálne aj maximálne hodnoty príjmu v závislosti od rôznych podmienok, ktoré by sa mohli objaviť. Začnime s minimálnymi množstvami.
Ako som už podrobne diskutoval predtým, neexistuje skutočná fyziologická požiadavka na sacharidy v diéte. Mnoho tkanív môže používať mastné kyseliny, niektoré z nich, ktoré využívajú glukózu výlučne, iba opätovne používajú rovnaké množstvá znova a znova, a mozog sa zmení na ketóny, keď glukóza nie je k dispozícii s telom, čo vytvára to, čo je málo potrebné z iných zdrojov. Z hľadiska prežitia je minimálne množstvo uhľohydrátov, ktoré sú potrebné v strave, nulové gramy.
Samozrejme, keď sú uhľohydráty úplne obmedzené, telo musí nájsť niečo, z čoho z nich vyrába glukózu. Že niečo je laktát a pyruvát (produkovaný metabolizmom glukózy), glycerol (z metabolizmu tukov) a aminokyseliny. Je to užívanie aminokyselín, ktoré môže byť problematické, pretože musia pochádzať niekde. V podmienkach celkového hladovania je niekde zvyčajne svalové tkanivo; Telo ľahko rozloží bielkoviny, aby vyčistil aminokyseliny, ktoré potrebuje na výrobu glukózy. Sval pritom uvoľnil alanín a glutamín (produkovaný vo svale z rozpadu leucínu a vetvy pripútaných aminokyselín, takže viete), ktoré sa dajú previesť na glukózu v pečeni.
Straty bielkovín počas celkového hladovania sú neuveriteľne vysoké na začiatok, čo sa postupne znižuje, keď mozog prepína na používanie ketónov na palivo. Napriek tomu v úplnom hladovaní vždy dochádza k určitej strate telesných bielkovín. Po dlhú dobu to prechádza od škodlivých (pretože funkcia je ohrozená zo straty svalov) až po úplne smrteľnú.
Z hľadiska rekompozičného tela by bolo zrejmé, že strata svalových bielkovín týmto spôsobom je zlá. Vedci pred rokmi zistili, že ponúkanie dostatočného výživového proteínu pomohlo znížiť, ak nie priamo eliminovať využitie telesného proteínu na glukoneogenézu (veľké slovo naznačujúce produkciu novej glukózy). Diéty, ktoré ponúkajú nič iné ako malé množstvá bielkovín (do melódie 1,5 g/kg štíhlej telesnej hmoty alebo tak) pomohli prakticky eliminovať straty dusíka spojené s hladom.
Pripomeňte si z kapitoly metabolizmu pečene, že viac ako polovica všetkých požitých aminokyselín je v prvom rade rozdelená v pečeni. Veľkú časť z nich sa dá použiť na výrobu glukózy. Nedávny výskum naznačil, že vysoký príjem leucínu (5-10 gramov/deň) môžu byť prospešné pri ponuke zdroja na výrobu glukózy v pečeni.
Kulturisti zvyčajne používali túto metódu pri diéte a zdvíhali bielkoviny v nádeji, že obmedzí stratu svalov. Bohužiaľ, je to úspešné iba vtedy, keď je príjem bielkovín v prvom rade nedostatočný. Rozklad svalových bielkovín je rovnako hormonálne kontrolovaný nízkym inzulínom, klesajúcim testosterónom, vysokým kortizolom a katecholamínom ako dostupnosťou živín. Celý bielkovina na svete nepomôže, keď vaše hormóny vkladajú vaše telo do vloženiaSPRÁVNA katabolický stav.
Existuje však alternatívny spôsob, ako obmedziť používanie telesných bielkovín, keď sú uhľohydráty prísne obmedzené. Ukázalo sa, že len 15 gramov uhľohydrátov za deň obmedzuje stratu dusíka a 50 gramov uhľohydrátov za deň vážne obmedzuje potrebu, aby telo použilo aminokyseliny na gluokoneogenézu. Nielenže bude udržiavať glukózu v krvi a inzulín na mierne vyššej úrovni (čím inhibuje uvoľňovanie kortizolu), ale priamo ponúka glukózu pre mozog, čím sa v prvom rade obmedzuje potreba rozbiť proteín.
Ketóza (ak je to potrebné) sa zvyčajne vyvinie za týchto podmienok. Takže aj keď je fyziologická požiadavka na sacharidy v výžive nula, mohli by sme nastaviť užitočné minimum (pokiaľ ide o vyhýbanie sa nadmernej strate bielkovín tela) pri 50 gramoch za deň. Uvedomujem si, že veľa autorov ketogénnej diéty používa ako východiskový bod 30 gramov/deň, ale úprimne povedané, netuším, odkiaľ táto hodnota pochádza.
Nie každý však funguje dobre v ketóze. Dostanú mozgové rozmazané, letargické a zvyčajne sa cítia ako zahriate sa na hovno. Zdá sa, že ani s týždňami, keď sú na ketogénnej diéte, sa nikdy úplne prispôsobia. To nie je dobrý recept na dlhodobé dodržiavanie stravy alebo zdravého fungovania. Takže sa pýtame, aké početné sacharidy potrebujú, aby sa zabránilo rozvoju ketózy. Všeobecne platí, že za predpokladu, že nula alebo veľmi nízka úroveň aktivity, príjem 100 gramov uhľohydrátov za deň sa vyhne vývoju ketózy, iba ponúka mozgu dostatok uhľohydrátov na fungovanie „normálne“. Takže pre ľudí, ktorí chcú (alebo potrebujú), aby sa vyhli iba ketóze, bude 100 gramov denne pôsobiť ako užitočný limit.
Doteraz sme sa zhrnuli a stanovili sme užitočné minimum 50-100 gramov uhľohydrátov za deň v závislosti od toho, či v ketóze dobre fungujete alebo nie. Chcem znova spomenúť, že by sa to nemalo považovať za odporúčanie, že takáto suma je ideálna, jednoducho predstavuje minimálnu hodnotu príjmu.
Doteraz som nepovažoval vplyv aktivity na to všetko, pretože to drasticky zmení vyššie uvedené čísla. A tak viete, vyššie uvedené hodnoty sa s veľkosťou tela značne nemenia. Hlavne vo vyššie uvedenej diskusii zaobchádzame s mozgom a jeho požiadavkami na glukózu. Veľkosť mozgu sa z väčšej časti nezmení s telesnou hmotnosťou (vtipy o športovcov a veľkosť ich mozgu, prosím); Ani požiadavky na glukózu.
Takže teraz musíme zvážiť aktivitu pri výpočtoch toho, čo by mohlo byť užitočné minimum (poznámka: minimum by sa nemalo považovať za synonymom optimálneho). Typ, množstvo a intenzita aktivity budú mať vplyv na požiadavky uhľohydrátov. Bežná aeróbna/kardiovaskulárna práca s nízkou intenzitou nepoužíva veľa uhľohydrátov. Takže ak by niekto vykonával iba tento typ aktivity (t. J. Chôdza 3-5 krát týždenne), nebolo by skutočné potreby zvyšovať príjem uhľohydrátov nad vyššie uvedeným minimom. Takýto človek by mohol chcieť zvýšiť sacharidy z rôznych dôvodov, ale nebolo by to potrebné.
Požiadavky na uhľohydráty na váhový tréning v skutočnosti nie sú také skvelé. Vo svojej prvej knihe som urobil niekoľko výpočtov a dospel som k záveru, že na každé 2 pracovné sady budete potrebovať 5 gramov uhľohydrátov na doplnenie použitého glykogénu. Takže ak ste vykonali tréning vrátane 24 pracovných sád, potrebujete iba asi 60 gramov (24 sád * 5 gramov/2 sady = 60 gramov) uhľohydrátov, aby ste nahradili použitý glykogén. Takže ak ste začali s najmenej 50 gramov denne a robili ste zhruba 24 sád/tréning, musíte na jeho zakrytie konzumovať ďalších 60 gramov (celkom 110 gramov/deň). Keby ste v ketóze nefungovali dobre a začali ste o 100 g/deň, zvýšili by ste sa na 160 g/deň. Ak sa necítite, ako by ste robili takéto výpočty, príjem 1 g/lb alebo ~ 2 gramy/kg štíhla telesná hmotnosť sa pravdepodobne považuje kapitola).
Mal by som spomenúť, že mnohí odborníci na kulturistiku odporúča príjmy v tomto rozsahu: kdekoľvek od 1 g/lb na stravovanie tukov po 3 g/lb pre hromadné zisky, takže sme určite v tomto rozsahu. Všeobecné odporúčania pre športovcov sily podľa hlavného prúdu výživy sú v rozmedzí 5-7 g/kg alebo 2,2-3 g/lb, takže všetky tieto hodnoty sú dosť konzistentné.
Kardiovaskulárne cvičenie s vyššou intenzitou je o niečo ťažšie určiť, pokiaľ ide o požiadavky uhľohydrátov. Pri vysokých intenzitách cvičenia (zvyčajne udržateľných iba vysoko trénovaných športovcov) sa môže svalové glykogén vyčerpať do 2 hodín, čo môže predstavovať 300-400 gramov celkového sacharidu alebo tak. Za menej extrémnych okolností nebudú požiadavky na uhľohydráty také vysoké. A zatiaľ čo súčasné odporúčania pre vytrvalostných športovcov sú v rozsahu 7-10 g/kg (3-4,5 g/lb), štúdie ukazujú, že veľa športovcov konzumuje bližšie k 5 g/kg (2,2 g/lb).
Úprimne povedané, ak súťažia športovci dostávajú dostatočný príjem uhľohydrátov na tejto úrovni, vidím len malý dôvod, aby priemerný jednotlivec konzumoval viac. Mal by somPoznamenať, že vyššie uvedené časti predpokladajú, že cieľom je udržiavanie svalového glykogénu. V niektorých situáciách je cieľom deplécie glykogénu. To znamená, že športovec alebo dieter môžu úmyselne konzumovať uhľohydráty tak, že v určitom časovom období koncentrácie glykogénu klesajú. Podľa ostatných je cieľom zvýšiť svalový glykogén nad normálnymi hladinami a samozrejme to bude vyžadovať vyšší príjem uhľohydrátov ako vyššie uvedené hodnoty.
Dobre, tak sme sa pozreli na niektoré minimum, čo maximálna úroveň príjmu? Užitočným limitom pre príjem uhľohydrátov by bola situácia, keď tvorili 100% z vášho celkového príjmu energie. Priemerný jednotlivec má denný kalorický príjem v ríši 15-16 CAL/LB. Pretože sacharidy majú 4 kalórie/gram, predstavuje by to maximálny príjem zhruba 4 gramov/lb (8,8 g/kg). Športovci zapojení do ťažšieho tréningu (teda pálenie oveľa viac kalórií za deň) sa budú môcť vyrovnať s úmerne viac.
Jedna konečná situácia nastane, keď sa glykogén vyčerpal ťažkým tréningom a došlo k výžive s nízkym obsahom uhľohydrátov a glykogénovej superkompenzácie. Za tejto konkrétnej podmienky je možné sa uhľohydráty v ríši 16 g/kg (trochu viac ako 7 gramov/libry) chudej telesnej hmoty tolerovať počas 24 hodín. To pravdepodobne predstavuje užitočné maximum pre príjem uhľohydrátov.
Zhrňte sa teda a pozrieme sa na užitočné minimálne aj maximálny príjem uhľohydrátov za rôznych okolností. Pokiaľ ide o odporúčania G/LB, použijem zdvíhač so 160 libier štíhlej telesnej hmotnosti a vložím gramové množstvá do zátvoriek
Fyziologická požiadavka: 0 g/deň
Praktické minimum, aby sa predišlo nadmernému rozpadu svalov: 50 g/deň užitočné minimum pre jednotlivcov, ktorí fungujú zle v ketóze: 100 g/deň
Poznámka: Všetky vyššie uvedené hodnoty nepredpokladajú žiadne cvičenie.
Dodatočné množstvo na udržanie cvičenia s nízkou intenzitou: Minimálne blížiace sa k nezmyselnému množstvu na udržanie váhového tréningu: 5 gramov Sacharid/2 pracovné setstypicky odporúčané množstvá odborníkov v oblasti kulturistiky: 1-3 g/lb (160-480 g/deň) Typicky odporúčané množstvá výživových výživových. : 2-3 g/lb (320-480 g/deň) Priemerný príjem pre vytrvalostných športovcov: 5 g/kg alebo o niečo viac ako 2 g/lb (320 g/deň) Odporúčaný príjem pre vytrvalostných športovcov: 7-10 g/kg alebo 3-4,5 g/lb (480-720 g/deň) Praktické maximum pre jednotlivcov z nenávisti bez Carb: 8,8 g/kg alebo 4 g/lb (640 g/deň) Maximálny príjem pre zaťaženie sacharidov: 16 g/kg alebo 7 g/lb (1120 g/deň)
Zhrnutie: Takže pri pohľade na možné príjmy uhľohydrátov nájdeme dosť drastický rozsah od absolútneho minima nulových gramov denne až po 1120 g/deň pre niekoho, kto sa snaží maximalizovať ukladanie glykogénu. Pre mnohé z diét opísaných v týchto knihách budú pravdepodobne veľa vhodných hodnôt 1-3 g/lb. Oveľa viac o tom neskôr.
* Tento krátky článok je výlučný pre IronMagazine.com, reprodukcia v akejkoľvek podobe bez predchádzajúceho súhlasu je prísne zakázaná.
Ak by ste chceli ešte viac čítať Lyle McDonald, pozrite si všetky jeho e -knihy o diéte a výžive na adrese:
www.bodyRecomposition.com