Čo je Spiderman Plank?
Spiderman doska je jedným z najťažších, rovnako ako najúčinnejší cvičenie, ktoré môžete urobiť. Spiderman doska je progresie pohyb od typického náchylné nastavenia dosky. Preto je vyspelejšie ako typický náchylné dosky.
Ak hľadáte novú obtiažnosť vziať svoju fyzickú fitness rutiny up zárez vy, potom toto cvičenie je pre vás. Súlade s blogu publikovať predstaví niektoré variácie na Spiderman doske, ktoré sú istí, aby svoje hlavné tulec s potešením, zatiaľ čo podobne, ako sa vaše búšenie srdca!
Ako to urobiť Spiderman Plank
Získať v bruchu prostredí dosiek na lakte, kolená zdvihnete zo zeme.
Pričom zároveň svoje jadro, zdvihnite pravé koleno smerom k vonkajšej strane pravého lakťa.
Opakujte na ľavej strane zdvíhanie ľavé koleno až na vonkajšej strane ľavého lakťa.
Môžete urobiť spiderman doske po nastavenú dobu (30 alebo 45 sekúnd), alebo vykonať stanovený počet opakovaní na každú stranu.
Spiderman Plank Výhody & Svaly Pracoval
Výhody Spiderman dosky zahŕňajú posilnenie celé jadro – ako na prednej, tak aj zadné. Nielen, že sú zamerané vaše abs však vaša obliques, zadok, triceps, rovnako ako ramená sú tiež zapojení.
Otáčavý pohyb cvičenie tiež prispieva k posilneniu celého jadra.
Spiderman doska takisto prispieva k zvýšeniu mobility bedrového kĺbu, ktorá môže znížiť bolesť bedrovej chrbtice po uvoľnení stuhnuté svaly, rovnako ako zvýšenie kolená zdravie.
Spiderman Plank Variácie
ako uľahčujú
Spustiť v predlaktí doske, zdvihol jednu nohu na zem po dobu niekoľkých sekúnd, a vložte kazetu, potom zdvihnite druhú nohu.
Ako ste skončil byť oveľa pohodlnejšie, môžete začať zdvíhanie, rovnako ako potom otáča nohu do strany. Pritom vám pomôže získať stabilizáciu potrebný pre plné pohybu Spiderman dosky.
ako sťažiť
Namiesto toho, aby dolnej polohe na dosky, začne vo vysokej doske s rukami priamo pod lakte i ramená.
Predĺžte si naproti rameno dopredu, ako budete vykonávať po doske.
Spiderman Pushup Plank
Tento variant sa zapojí ruky, rovnako ako ramená, rovnako ako vaše jadro.
Dostať sa do hornej polohy dosky, s rukami priamo pod lakte i ramená.
Nižšia do pushup, ako si priniesť pravé koleno dopredu do svojho pravého lakťa.
Potom zdvihnúť naspäť hore, ako budete pohybovať nohou späť do svojej pôvodnej polohy.
Opakovať presne rovnaký pohyb s ľavou nohou.
Najčastejšie otázky
Prečo by ste mali vykonávať Plank cvičenia?
Doska je veľmi účinná metóda pre zlepšenie všetkých vašich hlavných svalov, ktoré vám pomôže s mnohými inými cvičeniami. Dosky sú tiež skvelé pre zlepšenie rovnováhy, ako aj chrbtice zdravie a wellness, pretože poskytujú intenzívny tréning, ktorý posilňuje chrbát a zároveň dávať to väčšiu podporu než samotné drví môže urobiť. Mnoho ľudí verí, dosky sú len o držanie sami na lakte, ale je tu ešte oveľa viac! Mali by ste sa snažiť robiť nejaké jednoduché variácie ako dávať jednu ruku za hlavou alebo zvyšovanie paži rovno von z tela, rovnako ako pohľad na presne tak, ako sa líšia cíti toto cvičenie v porovnaní s či niekto urobil tieto presne rovnaký Plošný na chrbte.
Najlepšia časť: S iba tromi sadami denne (10 opakovaní každý), budete stále silnejší rýchlo
Aký Svaly Má Spiderman Plank prácu?
Spiderman doska pracuje celé jadro (predné aj zadné), ako aj šikmé. Zadné, prsné svaly, sú šikmé, zadok, triceps, ako aj ramenné svaly sú tiež zamerané.
Ako pridať cvičenie do môjho cvičenie rutiny?
Môžete využiť spiderman doske ako warm-up cvičenie na začiatku svojho primárneho tréningu. Bude dostatočne zahriať svoje hlavné svalovej hmoty skupín až po niekoľkých minútach.
Dalo by sa tiež pridať spiderman doska na podstatu svojho tréningu. Ide o intenzívne cvičenie, ale pretože o tom, uvidíte výsledky rýchlejšie. Byť istí, aby prijali potrebné prestávky medzi setmi, ako aj dni odpočinúť medzi tréningu. Užívajúce dni odpočinku umožní vaše svaly na opravu, ako aj stavať.