Váhový GLUT aj nevráti cvičenia
Hamstringy, rovnako ako glutes sú životne dôležité svaly v športe rovnako ako v bežnom živote. Je iróniou, že ľudia prehliadnuť je. Iné viac “viditeľné svalovej hmoty skupiny” sú často terčom vytrvalosť školenia. Avšak, to dáva zmysel, aby zahŕňala živej hmotnosti GLUT rovnako ako ochromiť cvičenie v tréningu, aby boli vyrovnané svalovej hmoty skupiny. Tento článok sa zameriava na vzdelávanie glutes rovnako ako hamstringy pomocou 10 jednotku hmotnosti cvičenie.
Obsah Skryť
Váhový GLUT rovnako ako ochromiť cvičenie
1. Box Step Up
2. single GLUT Bridge na lavičke
3. Váhový veľký Morning
4. Single-Leg rumunský Deadlift (RDL)
5. Stály hamstringy krútia
6. Bulgarian Squat Skoky
7. Box skok cvičenia
8. Single-Leg Box Squat
9. Živá hmotnosť Reverzný výpadom
10. Pilates Leg Kick
1. Box Step Up
V kolónke krok-up, budete urýchliť na krabici alebo lavice. Vezmite nastavenie v prednej časti poľa lavičke alebo nejaký druh výške. Ak máte požiadavku dodatočného hmotnosti, držať činka v každej ruke. nech vaše paže visieť dolu, krok na poli s jednou nohou prvý, rovnako ako stúpanie späť s druhou nohou. Vaše nohy by mali byť ihneď po výstupe.
2. single GLUT Bridge na lavičke
V tomto GLUT cvičení, ležal s hornej časti chrbta na lavičke, rovnako ako ohybu jednej nohe 90 stupňov, takže sa dotkne zeme. predĺžiť svoju druhú nohu rovno. Používanie noha dotýka zeme, vykonajte GLUT most tým, že zníži svoje boky potom sa zvyšuje ich zatiaľ čo zmluvné svoje zadok. zachovať vaše boky štvorcových, rovnako ako dôraz na zmluvnú glutes. Naozaj chcete cítiť kontrakcie pri zdvíhaní mosta. Ak máte požiadavku na zvýšenú odolnosť, miesto činka alebo kettlebell na pasu.
3. Váhový veľký Morning
Dobré ráno sú vynikajúce telesnej hmotnosti GLUT rovnako ako ochromiť cvičenie, rovnako ako boli prominentnú v vzpieranie rovnako ako kulturistika na nejakú dobu. Veľká rana vraj dostal svoje meno, ako to vyzeralo, že úsek by ste robiť hneď, ako vstal z postele. Vykonávate telesnej hmotnosti veľká rana tým, že stojí s nohami rameno odstupe rovnako ako používanie boky záves alebo ohýbať dopredu. Záves dopredu tak ďaleko, ako je to možné, a zároveň zachovať vaše hlavy, chrbtice aj panvy všetko v jednej priamke. Ak robíte to správne, budete veľmi rýchlo cítiť tlak na vašu nevráti, rovnako ako glutes.
4. Single-Leg rumunský Deadlift (RDL)
Jednotný-noha RDL je jedným z najlepších živej hmotnosti GLUT rovnako ako ochromiť cvičenie pre posilnenie glutes. Stojan balansovanie na pravú nohu s kolenom mierne ohnuté. Udržať si chrbát, rovnako ako ľavú nohu v priamom smere, záves na bokoch, opieral o niečo dopredu a zároveň nechať vaše ľavá ruka visieť. Neohýbajte ani otočiť chrbtom. Zadná rovnako ako ľavá noha by mala vždy zostať v jednej priamke. vykonajte stojaci na ľavej nohe. Ak máte požiadavku na ďalšie odpor, držať činky alebo Kettlebell v ramene, ktorý bude visieť.
5. Stály hamstringy krútia
Stále ochromiť zvlnenie je ideálny cvičenie pre zlepšenie rovnováhy, rovnako ako vytrvalosť v nohách.
Ak chcete vykonať stojaci ochromiť zvlnenie:
Postavte sa s nohami hip-šírka od seba, zatiaľ čo umiestnenie ruky na pasu alebo stoličku pre udržanie rovnováhy, rovnako ako posúvanie váhu na ľavú nohu.
Pomaly ohnúť pravé koleno, prinášať pätu k zadku, ako aj paralelne k stehná.
Pomaly znižovať nohy, dokončenie 12 až 15 opakovaní, rovnako ako opakovanie s druhou nohou.
Pre zvýšenie odporu, poloha gumička pod nohy stojíte na, rovnako ako okolo členku nohy sa zatočením.
6. Bulgarian Squat Skoky
Bulharská squat skok je variácia na tradičné výpad. Ide o intenzívne cvičenie, a to aj pri použití len telesnej hmotnosti! Ak chcete vykonať bulharskej drep skok:
Rozšíriť jednu nohu dozadu, ako aj miesto, ktoré nôh na lavičke (alebo stoličky).
S druhú nohu, drep, kým je to v uhle 90 stupňov.
Postaviť späť hore, rovnako ako keď sa dostanete na vrchol hnutia, skákať tak, aby vaša noha príde zo zeme.
Opakovať.
7. Box skok cvičenia
Princípom box skok je dynamický skok na stabilnom boxe. Box skok je jeden vynikajúci telesnej hmotnosti GLUT rovnako ako ochromiť cvičenie.
Vyberte si výšku krabice, rovnako ako začínať vo výške asi kolena.
Stojí v prednej časti poľa, aby sa vaše nohy hip-šírka oddelený.
Swing sa dozadu zbraní a zároveň trochu zníži boky.
Poháňať sa do hornej časti boxu pomocou oporné pätky, ako aj vzostupný pohyb ramená.
Stabilizovať pristátie, ako aj rozvinúť kolená úplne.
Zostupu jednu nohu naraz alebo skákanie s oboma nohami.
Udržujte kolená na presne rovnakej vzdialenosti od seba po celej hnutia.
Potom, čo ste zvládli pohyb, môžete odskočiť mimo zostupu s dvoma nohami sa dostať späť na pole bez zastavenia medzi sebou. To zvyšuje úroveň cardiovasculintenzita cvičenia.
8. Slobodné box squat
Robiť squat sing-nohy squat môže byť náročná, je však fantastická telesná hmotnosť glute, rovnako ako hamstring cvičenie na tón vašich nôh, ako aj jadro.
Postavte sa na jednu nohu s lavicou alebo stoličkou za vami. Zdvihnite svoju druhú nohu pred vami, s rukami sa tiež rozšírili vpredu.
Znížte sa do pozície squat, zatiaľ čo tlačí boky zálohovať, kým sa nedotýkate lavičky. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Ak sa dostanete fantasticky na squat single-nohy, skúste odstrániť lavičku, ako aj vykonávať pištoľ squat. Ak sa necítite, že pokročilí však chcieť nejaký pridaný odpor, chytiť činku.
9. Bodyweight Reverse Lunge
Reverzné výpady sú jednou z najefektívnejších telesnej hmotnosti glute, ako aj cvičenia Hamstring. Sú presne opakom rutinného vzlietnutia. Namiesto toho, aby ste sa vpred, stelesňovali dozadu.
Krok späť s jednou nohou, ako aj ohyb nadol s oboma nohami, kým neurobia uhol 90 stupňov.
Postavte sa späť, rovnako ako prinesie svoju nohu pred druhým.
Opakujte pre požadované opakovanie, ako aj prepínače nôh.
10. Pilates nohy kop
Pilates cvičenia sa zameriavajú na svalovú rovnováhu. Pilates noha kop je fantastický pre pracovné svalové hmoty, ako sú hamstringy, glutes, ako aj celý zadný reťazec. Podobne pomáhajú jadrom, aby sa zapojili, keď sú boky zatlačené dole.
Začnite ležať lícom nadol na rohož.
Umiestnite lakte, ako aj predlaktia na podlahe, držte lakte trochu pred podpazušími. Vaše ruky sa môžu dotknúť alebo byť plochý na rohoži.
Uvoľnite si ramená od uší. Udržujte chrbticu neutrálne, ako aj tešiť.
Zatlačte panvovú kosť do zeme, ako aj zdvihnite bruško smerom nahor.
Ohnite pravú nohu na koleno, pohybujte sa na nohu smerom k zadku v dvoch impulzoch, zatiaľ čo výdych. Uistite sa, že ste zapojili do Hamstringu.
Vdychovať, ako aj nižšia noha. Potom opakujte ľavou nohou.
Opakujte tri až šesťkrát na každej strane.
Pre variáciu skúste použiť obe nohy, keď robíte pilates nohy kop.