Obsah Skryť
Dumbbell RDL Účel
Ako urobiť činku RDL
Cielené svaly
Dumbbell RDL výhody
Dumbbell rdl chyby
Uzamknutie kolien
Vzhliadol
Dumbbell RDL variáciesingle nohy RDL
BANDED DUMBBELL RDL
Šanca Ste počuli termín RDL hodený okolo niekoľkokrát, druh ako dobré ráno (áno, cvičenie.) Pre tých, ktorí nemajú, RDL znamená “Rumunsky Deadlift.” Zatiaľ čo Rumunské mŕtve mäso majú podobnosti s konvenčným deadliftom, v konečnom dôsledku sa líšia v svalových skupinách, na ktorých sa zameriavajú. Podľa Stephany Bolivar, osobný tréner na ľade NYC, počas RDLs vaše boky nejdú tak ďaleko, ktoré zaťažuje hamstringy viac.
Napriek názvu sú rumunské mŕtve mäso pre každého. V skutočnosti, Dumbbell RDLS (D-RDL) sú úžasným spôsobom, ako otestovať váš zostatok a zvýšiť pevnosť v celom tele. Môžete si všimnúť svalovú nerovnováhu, ktorú ste ani nevedeli, že ste mali!
Dumbbell RDL Účel
Podobne ako konvenčný deadlift, Dumbbell RDL posilní svaly zadného reťazca, ktoré zahŕňajú vaše hamstringy, glutes a dolnej časti chrbta. S silným zadným reťazcom pomôže zastaviť zranenia. Okrem toho, silný zadný reťazec pomáha posilniť svaly potrebné na to, aby sa oveľa viac zložených pohybov. Ak ste bežec, D-RDLS pomôžu vytvoriť lepšiu rovnováhu medzi štvorkolkami a hamstringmi, ktoré zlepší váš beh.
Ako urobiť činku RDL
Ak chcete urobiť D-RDL, začnete v postoji šírke ramena s párom činiek pred stehnámi. Udržujte mikro-ohyb v kolenách a zamerať sa na zatlačenie zadku späť čo najďalej. Akonáhle činky dostanú na kolená, neohýbajte kolená. Pokračujte v stlačení zadku späť, kým činky nedosiahnu strednú shin.
Majte na pamäti, že nemusíte byť schopní ísť dole tak nízke, ako môžete v konvenčnom deadlift. Vaše boky musia zostať vysoké, čo spôsobí zvýšenie ťahu hamstringov a glutes. Takže, ak cítite veľa napätia vo svojom zadku, potom to robíte správne!
Musíte zostreliť ramená a hrudník musí zostať vysoký, takže budete mať plochý späť počas pohybu. Akonáhle ste dosiahli svoj najnižší bod, zatlačte päty a stojan – stláčajte glutes celú cestu na vrchol. Potom opakujte pre požadované opakovanie.
Cielené svaly
Dumbbell RDL väčšinou pracuje vaše hamstringy, glutes a dolnej časti chrbta. Skutočne je nižším vrahom tela, ktorý budete cítiť nasledujúci deň – možno aj dva. Dumbbell Rumunsky Deadlifts pracuje štyri svaly v zadnej časti nohy, ktoré tvoria Hamstring: Bifes Femoris (dve svalové skupiny), Semitendinosus a semimembranosus. Pri vykonávaní D-RDL, musíte cítiť hlboký úsek v týchto svaloch. Majte na pamäti, existuje rozdiel medzi hlbokým úsekom a bolesťou. Ak máte v každom okamihu niečo bolestivé, potom zmeňte cvičenie, aby to bolo oveľa pohodlnejšie.
Zacieľujete gluteálne svaly, keď robíte činky RDL. Tieto svaly sú Gluteus Maximus, Medius a Minimus. D-RDL pracujú celú svalovú skupinu, ale špecificky sa zameriavajú na väčšie z troch svalov – Gluteus Maximus. Okrem gluteálnych svalov, D-RDLS sa zameriavajú na erector spinae svaly. Erektor Spinae sa skladá z troch svalov známych ako spinalis, Longissimus a Iliocostalis. Tieto svaly podporujú flexibilitu chrbtice a napájania pri ohýbaní vo viacerých smeroch.
Okrem práce hamstring, glutes a dolného chrbta, D- RDLS aktivovať iné svalové skupiny, ktoré sa používajú na kontrolu pohybu. Vaše jadrové svaly, pasce, predlaktia, stredné chrbát a šikmé oblipy budú zapojení, zatiaľ čo robí činky RDL.
Dumbbell RDL výhody
Dumbbell RDLS Vytvorte niekoľko výhod. Jedným z tých, ktoré sú zvýšením glute a hamstring svalovú hmotu. AKA – Robiť D-RDL vám pomôžu pestovať zadku (ideálnym spôsobom). Pri posilnení vašej spodnej časti tela sa tiež dozviete správny formulár, ako je to, ako závesu bokov. Jedným z najväčších výhod, ktoré sprevádzajú Dumbbell RDL, je zlepšenie vášho atletického výkonu. Keď robíte veci ako chôdza, beh, alebo skákanie – všetky vyžadujú atletickú schopnosť.
Dumbbell RDL chyby
Pri vykonávaní cvičenia, najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, je uistiť sa, že je to správne. Správna forma, keď robí Dumbbell RDLS pomôže zastaviť zranenie a uistite sa, že sa zaoberáte cielených svalových skupín. Tu je niekoľko spoločných chýb D- RDL:
Zaokrúhľovanie chrbta
Najčastejšou chybou, keď robí činka RDL zaokrúhľuje späť. Kedykoľvek budete robiť akýkoľvek typ atletického pohybu, je nevyhnutné stabilizovať telo. Predtým, ako urobíte rumunský deadlift, uistite sa, že záves v páse, štipka vaše nosné lopatky spolu držať chrbát rovno a zapojiť ABS. To pomôže minimalizovať riziko zranenia.
Uzamknutie kolien
Ďalšia bežná chyba, ktorá je vyrobená, keď robí Dumbbell RDLS uzamknutie kolien. To by sa mohlo zdať trochu mätúce, pretože tiež nechcete ohnúť kolená “príliš veľa.” Avšak, zamykanieNa kolenách môžu spôsobiť, že váha sa pohybuje ďaleko pred vami a spôsobujú nepotrebný kmeň dolnej časti chrbta. Ak chcete bojovať proti tomu, zamerať sa na menšie ohyb v kolenách a držať činky v blízkosti vášho tela.
Vzhliadol
Zranenia krku sú absolútne niečo, čo sa chcete vyhnúť. Jedna obyčajná chyba z mnohých zdvíhačníkov je držať ich pohľad hore, keď záves dopredu v páse. Nielen Uistite sa, že vám umožníte, aby sa váš pohľad drift na podlahu, keď robím činky RDL.
Dumbbell RDL variácie
Verte tomu alebo nie, môžete robiť Dumbbell RDL v rôznych variantoch. Jednorazová noha RDL a BANDED D-RDL sú moje go-to, aby sa pohybovali na dolné dni cvičenia. Hádzať v niektorých sériách Dumbbell Sumo Deadlifts a bude to jedna z najlepších dní nôh, ktoré ste kedy mali!
Jednorazová noha rdl
Jedna noha RDL je ako činka RDL, je to len jednostranná verzia. Počas nohy RDL budete stáť na jednej nohe, držte váhy v jednom alebo oboch rukách a ohnite si boky späť, zatiaľ čo udržiava dlhú chrbticu. Zvýšená noha musí zostať rovná, ako ste spustíš, hrudník smeruje k zemi a vašim telom v priamke. Potom riadiť boky dopredu a vráťte sa do stojacej polohy, pričom sa zameriavajú na uzatvorenie glutes vašej stojacej nohy.
BANDED DUMBBELL RDL
Ak naozaj chcete korežovať veci, potom vyskúšajte Banded Dumbbell RDLS. To si bude vyžadovať použitie odporového pásma okolo akejkoľvek pevnej kotvy, ktorá je o výške hip. Akonáhle budete mať odporové pásmo zaistené okolo pása, urobte pravidelnú činku RDL a musíte cítiť veľký úsek cez glutes, hamstrings a nízke chrbát kvôli pridanej odolnosti.