Obsah Skryť
Ťažké nohy pri behu? Preskočiť teplý upqad úsek
Hamstring úsek
Teľacia
Rozkrok
Glute
Nesprávne bežecké topánky
Pretrvávanie
Zlá forma
Dehydratácia
Nedostatok paliva / kalórií
Nedostatok vitamínov
Nie je dostatočný odpočinok
Pribrať
Záver
Ťažké nohy pri behu?
Už ste niekedy zažili jeden z týchto okamihov, kde ste len veľmi potupovaný, aby ste išli na beh? Viete, že ten moment, keď zažívate Najvyšší Runner, rovnako ako ste ešte neopustili príjazdovú cestu? Ako nie je absolútne nič, ani nikto, kto vás môže zastaviť alebo dostať sa do cesty.
Kým nezačnete, že je to … a cítite sa ako keby ste za každú nohu. Hovorte o celkovom Buzzkill! Je to definitívna metóda na otočenie hladiny humbuk dole alebo v niektorých prípadoch úplne vypnúť. Je to pochopiteľné – kto má ťažké nohy pri behu? Chodíš z pocitu, ako sa chystáte dobiť svet, aby ste sa cítili, že máte hmotnosť sveta stlačením na tvoje teľatá. Dostanem to tak dobre, ako som bol vo vašej (beh) topánky.
Tak prečo sa to stane? Bohužiaľ, dostaneme ťažké nohy pri behu pre celý rad dôvodov. To znamená, že možno budete musieť urobiť trochu testovania, aby ste zistili, príčinu za svojim ťažkým nohám pri behu. Je však nevyhnutné identifikovať problém, ako aj objaviť riešenie. Od tej doby, ak nie ste existuje veľká možnosť, že sa to vyskytne opäť na budúcnosti. Rovnako ako my nechceme, aby sa to stalo.
Preskočenie zahrievania
Veľmi prvá obava, ktorú môžete označiť za záznam, je: “Preneseli som sa môj zahrievanie?” Ak ste sa nestretli pred, potom je tu skvelá možnosť, preto máte ťažké nohy pri behu. Viem, viem … Kto chce stráviť ďalších troch až piatich minút, ktoré robia zahriatie?
Aj keď to nemusí byť najviac zábavná alebo najjednoduchšia vec pridať do zoznamu do zoznamu úloh, je nevyhnutné zahriať pred tým, ako sa chystáte na beh. Majte na pamäti, že ak zažijete akýkoľvek typ bolesti pri vykonávaní úseku, potom by ste mali zastaviť. Existuje však rozdiel medzi bolesťou pocitov, ako aj pocit nepohodlného. Držte akýkoľvek typ úseku, ktorý upravujete pohodlne 30 sekúnd. Ak si nie ste istí, čo sa tiahne, ako sa budete zahriať, potom tu je niekoľko nápadov:
Štvorkolka
Začnime s týmito štvorkolkami, ako je známe ako QUADRICEPS Femoris sval. Táto svalová hmota pokrýva väčšinu prednej časti, rovnako ako strany stehien. Čo je veľa svalovej hmoty, ako aj preto, že je to tak dôležité natiahnuť. Tu je presne to, ako ste natiahli svoje štvorkolky, aby ste sa pri spustení vyhli ťažkým nohám:
Postavte sa vysoký, rovnako ako vytiahnite svoju najlepšiu nohu za vami s vašou najlepšou rukou.
Udržujte panvu zastrčené, rovnako ako začať ťahať tvojej holennej k stehne.
Koleno by malo zamietnuť smerom k zemi, aby sa zabezpečili kĺby.
Držte 30-45 sekúnd, ako aj potom prepnite strany.
Hamstring úsek
Môžete zistiť svoje hamstringy na zadnej časti stehien. Táto jemná svalovosť sa tiahne z vášho bedra, dole na koleno. Je to jedna ďalšia dôležitá svalová omša, ktorú by ste sa mali predtým zahriať, než sa vydáte na beh. Tu je presne to, ako natiahnuť svoje hamstring, aby ste sa vyhli ťažkým nohám pri spustení:
Sadnite si na zemi, ako aj predĺžiť svoju najlepšiu nohu.
Presuňte ľavú nohu smerom k vnútornému stehľu, kým sa nedotýka hornej časti vašej najlepšej nohy, alebo čo najbližšie.
Krátke dopredu smerom k vašej najlepšej nohe, ako ste dosahujú pre vaše prsty. Je nevyhnutné, aby sme neboli zaokrúhliť späť, keď sa dostávate dopredu.
Držte to po dobu 30-45 sekúnd, ako aj potom prepnite strany.
Teľacia
Môžete objaviť svoje calf svaly na zadnej časti spodných nôh. Teľatá sú veľmi dôležité, aby sa zahriali, rovnako ako mám najviac problém, udržať túto skupinu svalovej hmoty od získania boľavé po dlhom čase! Takže, je to pre mňa, aby som strávil omnoho viac času na teľa sa tiahne. V skutočnosti ste oveľa pravdepodobnejšie, že zažijete zranenie alebo bolestivosť, keď nie ste správne natiahnete teľatá. Tu je presne, ako natiahnuť svoje teľatá, aby ste sa vyhli ťažkým nohám pri spustení:
Stojí s jednou nohou za druhou.
Ohnite prednú nohu dopredu, zatiaľ čo drží druhý rovný. Je nevyhnutné, aby zadná noha udržala pevne na zemi.
Narovnať chrbát.
Držte úsek 30-45 sekúnd, ako aj potom.
Rozkrok
Ak ste niekedy zažili vytiahnuté slabiny, potom chápete, že nie je to zábava. Zlyhanie je oblasť medzi vaším brušom, ako aj stehno – ako oblasť bedra. Tu je presne spôsob, ako natiahnuť slabiny, aby ste sa pri spustení vyhli ťažkým nohám:
Stojan s nohami sa rozprestierajú v širokom postoji. Váš postoj by mal byť väčší ako vzdialenosť bedrovej vzdialenosti.
Bez pohybu nohy, začnite sa nakloniť na stranu ohýbaním na koleno, kým sa necítite hlboký úsek.
Držte to na 15-20 sekúnd, ako aj potom prepnite strany.
Glute
Aj keď je to typické veriť na nohy, keď beží príde na myseľ, glutes rovnako hrať veľkýFunkcie v bežiaci hre. Môžete objaviť svoje glutes v tejto oblasti oveľa viac obyčajne známy ako zadku. Tu je presne tak, ako by ste pretiahnuť svoje glutes, aby sa zabránilo ťažkých nôh pri spustení:
Lay na chrbte s drepe, rovnako ako nohy na zem.
Kríž pomocou ľavej členok cez koleno najlepší.
Dosiahnu za svoje najlepšie kolená, rovnako ako začínajú prinášať nohu k hrudníku.
Držte to po dobu 30-45 sekúnd, ako aj potom prepnite strany.
Nesprávne bežecké topánky
Ďalším dôvodom, prečo sa vaše nohy cítiť ťažký pri jazde môže byť od topánok, ktorú používate sa! Bohužiaľ, nie všetky topánky, dokonca aj topánky, ktoré poisťovňa tvrdia, že sú bežecké topánky, sú pre beh na dlhé vzdialenosti! Napríklad, určite vyhýbať beží v ťažkých topánkach, ako sú topánky alebo cesta topánky. To je správne! využitie týchto turistické topánky, ktoré ste beží na dlhé túry, nie dlhé trate. Kliknite na tlačidlo tady, pozrite sa nižšie na Running Cloudflyer cestná obuv.
I keď budete mať nádherný pár bežeckých topánok, oni môžu ešte spôsobiť problémy, ak sa nezmestia správne alebo majú najlepšie množstvo stability. Je dôležité, aby topánky nosíte mať dostatočné množstvo vankúše, rovnako ako podporu, aby beh pohodlné. Veľkú pár bežeckých topánok pomôže keep tlak na vaše kĺby, rovnako ako sa zabránilo ťažké nohy pri behu. Pozrite sa na nižšie Brooks spustenie!
Niekoľko mojich preferovaných značiek bežecké topánky sú: On Running, ASICS rovnako ako Brooks. Každá z týchto značiek má rad bežecké topánky, ktoré ponúka, ktoré majú optimálnu oporu, pohodlie, rovnako ako sú ľahké. Nehovoriac o tom, že sú elegantné, taky! jeden skvelý koncept je hlavou k bežiacemu špecializovanej predajni. Tieto obchody majú mimoriadne vyškolení predajcovia, ktorí môžu robiť bežiaci analýze chôdze, rovnako ako vás viedol v najlepšom smerom k ideálny pár bežeckých topánok na mieru pre vaše nohy! Môžete pozastaviť v cenách, ale je to určite stojí za investíciu! Kliknite na tlačidlo tady pre Asics Pánska Gel-Kayano bežecké topánky je uvedené nižšie.
Ďalšia zásadná vec, ktorú by ste mali mať na pamäti, o bežeckých topánok je, že by ste mali spustiť iba asi 300-400 míľ na ne obrátil im! Jo, to znamená, že váš preferovaný pár tenisiek od roku 2010 sa v minulosti pripravená na odchod do dôchodku. Po spustení 300 až 400 míľ, topánky opotrebujú, rovnako ako ich podporu. Z tohto dôvodu, oni sú už nie robiť úlohu, ktorý je určený na to.
Pretrvávanie
Ako často sa vám beží? Ak je vaša odpoveď je niekoľkokrát za týždeň, potom to nemusí byť váš problém! Avšak, ak to nie je situácia, potom je dôvod, prečo vaše nohy cítiť ťažký by mohlo byť, pretože ste pretrénovania. Ste s najväčšou pravdepodobnosťou premýšľal, či je to vôbec možné. rovnako ako rýchla reakcia znie áno!
Napríklad, môžete to urobiť rovnako moc beží chrbtom k sebe. Alebo môžete skúsiť spustiť potom, čo ste urobil výdrž tréning. To sú dva faktory, ktoré by mohli určite viesť k problémom pri behu. Je dôležité počúvať svoje telo. Nemôžem napätie to dosť. Máme túto zreteľnú schopnosť pre naladenie na našom tele, rovnako ako by sme načúvať im, budú aby sme pochopili, kedy stagnujúci dole, rovnako ako dať pauzu.
Zlá forma
Vedeli ste pochopili, že existuje niečo také ako zlé druhu v chode? Je pravdepodobné, že s najväčšou pravdepodobnosťou nechápem váš typ je preč, kým ju privlastniť. Jedným z hlavných vec je mať na pamäti, je postoj. Vaša hlava by mala byť vyššia ako ramená, ramená by mala byť viac ako boky, boky nad regiónom polovice nohy pri pristátí, ako aj paže mal hojdať dopredu. Majú vynikajúcu typ pri spustení bude svet rozdielu, lebo spôsobí, že budete používať menej energie, rovnako ako bežať rýchlejšie. Tu je niekoľko oveľa viac tipov na príslušnom behu formulára.
Dehydratácia
Voda. Voda. Voda! Je dôležité, aby sa ubezpečil, že ste správne hydratovaná pred vykonaním akéhokoľvek typu cvičenia, a to najmä v chode. Dehydratácia bude mať nepriaznivý vplyv na svojho behu, rovnako ako bude tiež vyhnúť sa vám nebude schopná zotaviť sa ako vy požiadavka na vyhovujúcich deň. V skutočnosti, štúdia zistila, že dehydratácii dve percentá telesnej hmotnosti vedie k zníženiu o šesť percent v prevádzkovom výkonu. Takže, uistite sa, že hydrát pred aj po behu!
Nedostatok paliva / kalórií
Ako to, že kalorický príjem pri pohľade? A čo ty sacharidy? Je dôležité, že ste kŕmiť svoje telo palivo, ktoré potrebuje vykonať na svojej úrovni optimálne. Nedostatok prostriedkov kalórií, ktoré vaše svaly nedostávajú pohonné hmoty, ktoré požiadavka obnoviť. pretože to nie je náročné dostatok kalórií alebo sacharidy môžu mať nepriaznivý vplyv na vaše bežiaci výkon. Nehovoriac o pravdu, že ak nejete dostatočná pre podporu svojho chodu, potom vaše telo je oveľa pravdepodobnejšie, že držať na hmotnosti uložením ďalšie telesného tuku. Navyše, ak ste na low-carb diétny plán, alebo práve začínajúci na jednom z, to môže spôsobiť, aby ste sa cítili vyčerpaní a spôsobiť silné nohy pri behu.
Nedostatok vitamínov
vitamínové nedostatkyMôže to byť ešte jeden dôvod, prečo sa vaše nohy cítia ťažké pri behu. Typické nedostatky skúsené bežcami zahŕňajú: železo, vitamín B12, vápnik, vitamín D, ako aj antioxidanty. Nedostatky vitamínov môže spôsobiť, že sa cítite unavení, slabí, nie sú schopní rekuperujú, ako aj rad ďalších príznakov.
Opäť, Runners dali na svojich telách veľké množstvo napätia, takže je nevyhnutné, aby telo získalo výživu IT potrebuje. Ak sa nemôžete zdať, že sa cítite pocit, ako aj niečo, čo sa zdá “off” vo vašom tele, potom mi veľmi odporúčam vidieť svojmu lekárovi. Lekár sa bude pozrieť na váš diétny plán, ako aj do laboratórnej práce na kontrolu vašej krvi. Odtiaľ budete môcť dostať na cestu k získaniu tých vitamínových úrovní späť!
Nie je dostatočný odpočinok
Existuje aj taká vec ako dostatočná odpočinok? Čím staršie dostaneme, tým ťažšie sa zdá, že dostane slušnú noc odpočinku. Úplne som to! Či už je to od detí, zvierat alebo stresu, dostať dostatočné množstvo odpočinku sa môže zdať takmer nemožné. Je však nevyhnutné, aby vaše telo dostal zvyšok, ktorý potrebuje. Buďme tu skutočné … Nedostatok spánku robí všetko oveľa náročnejšie – beh. PLUS, nedostatok spánku môže ovplyvniť vašu schopnosť kontrolovať vašu telesnú teplotu. Morálka príbehu: Nedostatok dostatočného odpočinku môže spôsobiť, že vaše ťažké nohy pri behu.
Pribrať
To môže byť znepokojenie niektorí z nás chcú vyhnúť … Avšak zisk Hmotnosť môže byť ešte jeden dôvod, prečo sa vaše nohy cítia trochu ťažšie, keď sa snažia ísť na beh. Oveľa viac vážite, tým ťažšie je pre vaše telo na pokrytie vzdialenosti, ktorú spustíte.
Majte na pamäti, nie je to nezvyčajné, že bežci získajú niekoľko libier! Najmä pre tie školenia pre maratóny! Vaše svaly môžu reagovať na novú úroveň cvičebného úsilia uložením oveľa viac glykogénu. Skladovanie oveľa viac glykogénu znamená, že máte oveľa viac vody v bunkách svalovej hmoty, ktoré pomáhajú udržať vaše telo poháňané pre tie intenzívne behy.
Záver
Nie je to žiadna zábava, ktorá sa pumpuje o tom, ako sa dostať do skvelého behu len na objavovanie vašich nôh vás ťahajú dole. Ťažké nohy pri spustení je skutočný bummer. Avšak, ak budete dodržiavať vyššie uvedené 9 dôvodov, že vaše nohy sa cítia ťažké, budete mať ich fixný v žiadnom momente, rovnako ako by sme boli späť, aby ste si vzali míle!
Niektoré odkazy v tejto publikácii sú affiliate odkazy. Ako Amazon Associate, robím z kvalifikačných nákupov. To znamená, že ak kliknete na odkaz, ako aj nákup položky, dostanem affiliate kompenzáciu bez dodatočných nákladov pre vás.